Metų pabaigoje apžvelgiame ne tik viską, kas įvyko šiemet, bet žvelgiame ir į ateitį – skaitome įvairias specialistų parengtas tendencijas ir prognozes ateinantiems metams. Sveikos mitybos ir dietų sritis – ne išimtis. Mitybos specialistai ir dietologai taip pat dalinasi įžvalgomis, kokios dietos bus populiarios 2021 metais. Galbūt vieną jų išbandysite ir jūs kitąmet?
- „Keto Light“ dieta
„Keto“ dieta jau ilgai linksniuojama kaip viena efektyviausių. Bet jos laikytis nėra paprasta. 70 proc. mitybos sudaro riebalai, kuriuos organizmas ima deginti užuot įprastai deginęs angliavandenius. Dėl efektyvumo ši dieta tapo itin populiari, tad nenuostabu, kad atsirado ir jos variacijų – „Keto Light“ dieta.
Laikantis „Keto Light“ dietos suvartojama nemažai baltymų (tradicinėje „Keto“ dietoje baltymai sudaro ne daugiau nei 20 proc. raciono). Riebalų vartojama vidutiniškai, bet iš itin aukštos kokybės šaltinių, pavyzdžiui, migdolų, kokosų, avokadų. O cukraus vartojimas labai ribojamas – ne daugiau nei 4 g angliavandenių per dieną.
- Imuninę sistemą stiprinanti dieta
Koronavirusas įsisuko ir į mitybos pasaulį. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) paskelbė rekomendacijas, kurios padėtų subalansuotai maitintis ir sustiprinti imunitetą, siekiant išvengti COVID-19. PSO rekomendacijose yra 4 porcijos vaisių ir 5 porcijos daržovių kiekvieną dieną.
Į mitybą taip pat rekomenduojama įtraukti supermaisto, kuris stiprina imunitetą:
- vitamino C, kurio gausu greipfrutuose ir brokoliuose,
- vitamino E, kurio yra riešutuose ir avokaduose,
- šeivamedžio uogų ir žaliosios arbatos, praturtintose antioksidantais,
- vitamino D, kuris į organizmą patenka su saule arba valgant kiaušinių trynius ar lašišą,
- česnako, kuris liaudies medicinoje seniai žinomas dėl savo teigiamo poveikio imunitetui.
- Augalinė fleksitarinė dieta
Tai pusiau vegetarinė mityba, kai bent 90 proc. visos mitybos sudaro augaliniai maisto produktai, o likusią dalį – laisvai auginamų viščiukų šlaunelės, jautiena ir kiti kokybiški, ekologiški produktai. Nors mėsa įprastai keičiama sojų mėsa, o sūris – tofu. Pats svarbiausias augalinės mitybos principas yra vartoti baltymus, gautus iš augalinės kilmės produktų, pavyzdžiui, moliūgų sėklų, migdolų, žirnių ir kanapių.
Ši dieta turi ir kitą aspektą – ji prisideda prie planetos išsaugojimo dėl mažesnio mėsos vartojimo. Augalinė mityba palieka kur kas mažesnį anglies pėdsaką nei gyvulininkystės pramonė. Be to, fleksitarinės mitybos šalininkai dažnai laikosi tvaraus gyvenimo principų, todėl laikantis šios dietos nereiktų pirkti ekologiškų daržovių plastikinėse pakuotėse.
- „Paleo“ dieta
„Paleo“ dieta yra žinoma kaip pirmykščių žmonių mityba. Laikydamiesi šios dietos turėtume maitintis taip, kaip tai darė mūsų protėviai – uogomis, riešutais ir laukinių gyvūnų mėsa (žuvis, vištiena ir pan.). Laikantis šios dietos svarbu maitintis neperdirbtu maistu. Tad nusprendę jos laikytis turėsite atsisakyti ir grūdų, kviečių, kukurūzų ir kitų grūdinių kultūrų. Juk prieš tūkstančius metų nebuvo išvystyta žemės ūkio pramonė.
- Protarpinis badavimas
Šios dietos principas yra didžiąją dienos dalį nevalgyti. Teigiama, jog ši dieta ne tik padeda numesti nepageidaujamo svorio, bet ir atsisakyti nuolatinio užkandžiavimo. Nors dietos metodų yra įvairių, pats populiariausias – 16/8. Tai reiškia, kad 8 valandas per dieną galite valgyti, o likusias turite 16 pasninkauti. Pavyzdžiui, nuo vidurdienio iki 20 val. valgote, o nuo 20 val. iki kitos dienos vidurdienio – nieko nevalgote. Daugeliu atveju, šios mitybos šalininkai tiesiog atsisako pusryčių ir nieko nevalgo po vakarienės.
- DASH dieta
Tai dietinio požiūrio į hipertenzijos sustabdymo mitybos planas (angl. Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH). Specialistų teigimu, ši dieta sumažina širdies ligų ir aukšto kraujospūdžio riziką, nes ribojamas riebalų, cholesterolio ir natrio vartojimas. O dienos maisto porcijos paskirstomos taip:
- Daržovės: 4–5 porcijos
- Vaisiai: 4–5 porcijos
- Liesa mėsa: 2 porcijos
- Neriebus pienas: 2–3 puodeliai
- Riešutai: 4–5 porcijos
- Viduržemio jūros dieta
Viduržemio jūros dieta yra paremta moksliniais tyrimais, atskleidusiais, kad Viduržemio jūros regione gyvenantys žmonės kur kas rečiau nei amerikiečiai patiria širdies smūgius ar suserga diabetu. Manoma, jog to priežastis slypi šio regiono gyventojų mityboje.
Tarp pagrindinių šiame regione suvartojamų maisto produktų yra daržovės (ypač pomidorai), vaisiai, ankštinės kultūros, pilno grūdo produktai, riešutai, sėklos, jūros gėrybės ir ypač tyras alyvuogių aliejus. Besilaikant Viduržemio jūros dietos reikėtų vengti apdirbto maisto, įskaitant mėsą, cukrų ir transriebalus.
Viduržemio jūros dieta gal ir nepadės itin greitai atsikratyti papildomų kilogramų, tačiau tai ilgalaikis pasirinkimas gyventi sveikiau ir ilgiau.
- MIND dieta
Dar vienas akronimas, kuris slepia anglišką pavadinimą „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“. Tai Viduržemio jūros ir DASH dietų junginys, kuris labiau orientuotas į vyresnio amžiaus žmones ir siekia sumažinti Alzheimerio ligos riziką.
Ši dieta yra tokia pati, kaip Viduržemio jūros dieta, bet jos laikantis suvartojama itin mažai natrio. Mitybos pagrindas yra augalinis: vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai, riešutai, žuvis, neriebūs pieno produktai. Šiame mitybos racione taip pat galima rasti juodojo šokolado, brokolių ir omega-3, kurie gerina smegenų veiklą.
- „Mažoji FODMAP“ dieta
Ši dieta subalansuota žmonėms, kurie kenčia nuo dirgliosios žarnos sindromo arba IBS sutrikimo, t. y., nuo virškinimo problemų. Dietos pavadinimas yra angliškas akronimas, kuris šifruojamas taip:
FO – fermentuoti oligosacharidai,
D – disacharidai,
M – monosacharidai,
P – polioliai.
„Mažosios FODMAP“ dietos esmė yra nevartoti:
- fermentuotų oligosacharidų (kviečiai ir ankštiniai produktai),
- disacharidų (pienas ir jogurtai),
- monosacharidų (figos, medus ir daugelis fruktozės turinčių vaisių),
- poliolių (gervuogių ir ličių).
Šie angliavandeniai sukelia virškinimo sutrikimus, pilvo pūtimą ir dujų kaupimąsi. Tad dirgliosios žarnos sindromą ar IBS sutrikimą turintiems žmonėms, atsisakiusiems šių produktų, galima be medicininių priemonių sumažinti nemalonius pojūčius po kiekvieno valgio.
- Volumetrikos dieta
Kas gali būti geriau nei valgyti ir lieknėti? Šios dietos principai vadovaujasi būtent tokiomis idėjomis. Laikantis šios dietos svarbu atsižvelgti į maisto energijos tankį – kalorijų skaičių tam tikrame maisto kiekyje.
Valgydami didelio energijos tankio produktus, pavyzdžiui, traškučius, sausainius, riešutus, aliejų, sviestą ir kitus itin riebius produktus, jūs labai greitai išnaudojate dienos kalorijų normą. O jeigu renkatės mažesnio energijos tankio produktus, tokius kaip nekrakmolingos daržovės, liesas pienas, sriubos, galėsite suvartoti kur kas daugiau maisto. Laikantis šios dietos teks pamiršti pyragėlius ir padaže skęstančius kepsnius, o godžiai valgyti špinatus ir kopūstus.
