Efektyviausios dietos 2023 metams

Efektyviausių dietų reitingas 2023.

Kaip renkatės sau tinkamą dietą? Ar pasirinkimą įtakoja to meto mados, draugų rekomendacijos, asmeninės patirtys, o gal nuojauta? Kiekvienais metais efektyviausių dietų reitingas buna sudaromas National Institutes of Health. Tai mokslu grįstos dietos, o jų veiksmingumas patvirtintas ekspertų. Šeštus metus iš eilės Viduržemio jūros regiono mitybos stilius pelnė geriausios bendros dietos titulą.

Ekspertai pataria prieš pasirenkant dietą, labiau pažinti save ir atsakyti į keletą klausimų. Ar dietoje yra maisto produktų, kuriuos mėgstate valgyti? Dėl kokių mano įpročių ar pageidavimų šis konkretus požiūris gali būti naudingas? Kokių pokyčių aš siekiu: pavyzdžiui svorio metimas ar cholesterolio mažinimas? Ar turėsiu laiko apsipirkimams ir rekomenduojamų produktų ruošai? Verta atkreipti dėmesį į praktiškumą. Prisiminkite ankstesnes dietų laikymosi patirtis.

National Institutes of Health sudarydama geriausių bei efektyviausių dietų reitingą, jas  vertina pagal šiuos kriterijus: sveikumas, saugumas, paprastumas, sveiko ir tvaraus gyvenimo būdo skatinimas. Ar įmanoma siekti ilgalaikių tikslų, tokių kaip svorio valdymas, sveika mityba. Atrenkamos tik mokslu pagrįstos dietos, kurios tikrai veikia.

      Pristatome Top-10 geriausiai įvertintų dietų 2023 metams:

1. Viduržemio jūros dieta.

Moksliniai tyrimai  atskleidė, kad Viduržemio jūros dieta gali sumažinti diabeto, didelio cholesterolio kiekio, demencijos, atminties praradimo, depresijos, krūties vėžio rizikas. Siejama su stipresniais kaulais, sveikesne širdimi ir ilgesniu gyvenimu. Ši dieta vadinama labiau valgymo stiliumi, o ne ribota dieta.

Tarp pagrindinių šiame regione suvartojamų maisto produktų yra daržovės (ypač pomidorai), vaisiai, ankštinės kultūros, pilno grūdo produktai, riešutai, sėklos, jūros gėrybės ir ypač tyras alyvuogių aliejus. Laikantis Viduržemio jūros dietos reikėtų vengti apdirbto maisto, įskaitant mėsą, cukrų ir transriebalus.

Ekspertai ją įvertino dėl įvairių maisto produktų ir skonių. Nereikia skaičiuoti angliavandenių, kalorijų, maistas gausus skaidulų, įrodyta nauda sveikatai.

Pastebėti trūkumai: Varginantis porcijavimas, valgio planavimas ar paruošimas. Trūksta išsamių mitybos rekomendacijų.

2. DASH dieta

Tai dietinio požiūrio į hipertenzijos sustabdymo mitybos planas (angl. Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH). Specialistų teigimu, ši dieta sumažina širdies ligų ir aukšto kraujospūdžio riziką, nes ribojamas riebalų, cholesterolio ir natrio vartojimas. O dienos maisto porcijos paskirstomos taip:

• Daržovės: 4–5 porcijos
• Vaisiai: 4–5 porcijos
• Liesa mėsa: 2 porcijos
• Neriebus pienas: 2–3 puodeliai
• Riešutai: 4–5 porcijos

Privalumai: tinkamos maistinės vertės. Nereikia skaičiuoti angliavandenių, kalorijų, maistas gausus skaidulų. Aiškiai apibrėžtas planas su receptais. Įrodyta nauda sveikatai, įvairūs skoniai.

Trūkumai: Varginantis porcijavimas, valgio planavimas ar paruošimas.

1. Augalinė fleksitarinė dieta

Tai pusiau vegetarinė mityba. 90 proc. visos mitybos sudaro augaliniai maisto produktai, o likusią dalį – laisvai auginamų viščiukų šlaunelės, jautiena ir kiti kokybiški, ekologiški produktai. Nors mėsa įprastai keičiama sojų mėsa, o sūris – tofu. Pats svarbiausias augalinės mitybos principas yra vartoti baltymus, gautus iš augalinės kilmės produktų, pavyzdžiui, moliūgų sėklų, migdolų, žirnių ir kanapių.

Ši dieta turi ir kitą aspektą – ji prisideda prie planetos išsaugojimo dėl mažesnio mėsos vartojimo. Augalinė mityba palieka kur kas mažesnį anglies pėdsaką nei gyvulininkystės pramonė.  Be to, fleksitarinės mitybos šalininkai dažnai laikosi tvaraus gyvenimo principų, todėl laikantis šios dietos nereiktų pirkti ekologiškų daržovių plastikinėse pakuotėse.

Privalumai: Įvairūs maisto produktai ir skoniai. Galimas instruktavimas ir grupinis palaikymas. Gausu skaidulų turinčio maisto. Jokių ribojamų maisto grupių ar produktų. Patogi. Naudinga sveikatai.

Trūkumai: Tikėtinas alkio jausmas.

4. MIND dieta

Dar vienas akronimas, kuris slepia anglišką pavadinimą „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“. Tai Viduržemio jūros ir DASH dietų junginys, kuris labiau orientuotas į vyresnio amžiaus žmones ir siekia sumažinti Alzheimerio ligos riziką.

Ši dieta yra tokia pati, kaip Viduržemio jūros dieta, bet jos laikantis suvartojama itin mažai natrio. Mitybos pagrindas yra augalinis: vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai, riešutai, žuvis, neriebūs pieno produktai. Šiame mitybos racione taip pat galima rasti juodojo šokolado, brokolių ir omega-3, kurie gerina smegenų veiklą.

Privalumai: Tinkamos maistinės vertės. Nereikia skaičiuoti angliavandenių ir kalorijų. Gausu skaidulų turinčio maisto. Aiškiai apibrėžtas planas su receptais. Įrodyta nauda sveikatai. Įvairūs maisto produktai ir skoniai. Trūkumai: Trūksta išsamių mitybos rekomendacijų.

5. TLC dieta.

TLC dieta (angliškai – Therapeutic Lifestyle Changes) sukūrė JAV Nacionalinio Sveikatos Instituto ekspertai. Dieta skirta cholesterolio lygio mažinimui. Raciono pagrindą sudaro daržovės, vaisiai ir grūdai. Kalakutieną, vištieną bei žuvį galima valgyti labai ribotais kiekiais. Sočiųjų riebalų dalis racione – ne daugiau kaip 7% per dieną.

Privalumai: Tinkamos maistinės vertės. Maistas gausus skaidulų. Įrodyta nauda sveikatai. Įvairūs maisto produktai ir skoniai.

Trūkumai: Trūksta receptų. Daug taisyklių, kurias reikia atsiminti.

6. Mayo klinikos dieta

Ši dieta buvo sukurta garsioje Mayo klinikoje ir skirta tiems, kas nori pereiti prie sveiko gyvenimo būdo. Mayo dietą sudaro dvi fazės. Iš pradžių Jums teks atsisakyti visų žalingų įpročių, o tada suformuoti gerus įpročius. Didelę dalį raciono sudaro daržovės ir vaisiai, baltymai bei pilno grūdo produktai. Didelis dėmesys skiriamas psichologinei būklei.

Privalumai: Tinkamos maistinės vertės. Galimas instruktavimas, grupinis palaikymas. Maistas gausus skaidulų. Aiškiai apibrėžtas planas su receptais. Įrodyta nauda sveikatai.

Trūkumai: Valgymas ribotas. Daug taisyklių. Tikėtinas alkio jausmas.

7. Volumetrikos dieta

             Gydytojai teigia, kad tai viena iš geriausių dietų tinkančių diabetikams. Mitybos planas dalina produktus į 4 kategorijas pagal kaloringumą: labai žema (daržovės be krakmolo, vaisiai, sriubos, neriebus pienas), žema (vaisiai ir daržovės su krakmolu, grūdai, neriebi mėsa, ankštiniai), vidutinė (mėsa, sūris, duona), aukšta (sausainiai, riešutai, šokoladas, sviestas). Raciono pagrindą turi sudaryti produktai iš pirmos ir antros kategorijų. Produktus iš trečios kategorijos galima valgyti nedideliais kiekiais, o ketvirtos kategorijos produktų vartojimą sumažinti iki minimumo.

Privalumai: Įvairūs maisto produktai ir skoniai. Nereikia skaičiuoti angliavandenių ir kalorijų. Maistas gausus skaidulų. Jokių ribojamų maisto produktų. Įrodyta nauda sveikatai.

Trūkumai: Varginantis porcijavimas, valgio planavimas ir paruošimas.

8. “Weight Watchers” (lietuvių k. – “Svorio sekėjų”) dieta.

             Šios dietos pagrindas – draudimų nebuvimas. Galima valgyti bet kokį „nesveiką maistą“ – saldumynus, tortus, dešras, sumuštinius. Tik kiekvienam produktui skirtas tam tikras balų skaičius. Leidžiame sau viską, svarbiausia tilpti į mūsų svoriui skirtą dienos balų normą.

Privalumai: Maistinga, įvairūs produktai ir skoniai, galimi mokymai ir grupinė pagalba. Sotūs, produktai gausūs ląstelienos, jokių ribojamų maisto produktų, patogi, aiškūs planas ir receptai, įrodyta nauda sveikatai. Trūkumai: Ne visiems žmonėms saugi. Daug taisyklių, kurias reikia atsiminti.

9. Weilo priešuždegiminė dieta.

             Andrew Weilo integruotos medicinos gydytojo, sukurta priešuždegiminė dieta yra skirta lėtiniam uždegimui ir su juo susijusių ligų mažinimui, pavyzdžiui širdies ligos, tam tikros vėžio rūšys, Alzheimerio liga.

Ši dieta pagrįsta Viduržemio jūros regiono dietos principais, tačiau papildyta keletu papildomų produktų, pavyzdiui žalioji arbata ir juodasis šokoladas. Rekomenduojama valgyti įvairių šviežių maisto produktų, ypatingai vaisių ir daržovių, nes juose gausu fitonutrientų – tai augaluose randami cheminiai elementai, suteikiantys augalams sodrią spalvą, unikalų skonį ir aromatą. Jie naudingi žmogaus sveikatai ir padeda išvengti įvairių ligų. Taip pat rekomenduojama reguliariai vartoti omega-3 riebalų rūgštis ir bet kokia kaina vengti geito ar kepto maisto.

Privalumai: Gausu ląstelienos, patikima, galima grupinė pagalba, aiškiai apibrėžtas planas ir receptai, įrodyta nauda sveikatai, įvairūs maisto produktai ir skoniai.

Trūkumai: Varginantis valgio planavimas ar ruošimas. Daug taisyklių, kurias reikia atsiminti.

10. Ornišo dieta.

Dietą sukūrė Kalifornijos universiteto profesorius Dinas Ornišas. Efektyviausių dietų reitingas pavrėžia, kad ji padeda pagerinti savijautą, sustiprinti sveikatą ir sumažinti svorį. Dietos pagrindą sudaro bet kokių riebalų, perdirbtų angliavandenių bei gyvulinių baltymų ribojimas racione. Dieta turi keletą variacijų, priklausomai nuo jūsų tikslo (lieknėjimas, vėžio profilaktika, kraujo spaudimo mažinimas, kraujagyslių lygų profilaktika, širdies ligos.). Raciono pagrindą sudaro ląstelieną, sudėtingieji angliavandeniai, riešutai ir sėklos.

Trūkumai: Varginantis valgio planavimas ir ruošimas. Galimas monotoniškumas. Ne saugi tam tikrai grupei žmonių. Daug taisyklių, kurias reikia atsiminti.

Norime atkreipti Jūsų dėmesį, kad nėra tokios dietos, kuri būtų geriausia ir tinkama visiems. Dėl šios priežasties efektyviausių dietų reitingas sudarytas taip, kad ekspertai vertindami šias dietas atkreipė dėmesį ir į kultūrines, etninės įtakos svarbą, šeimos biudžeto apribojimus, kurie taip pat gali turėti įtakos mitybos planavimui. Taip pat skaitykite kokias pagrindinės klaidas daro svorį metantys žmonės.